Nos nuits ne se dérèglent pas par hasard : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, fatigue au réveil… Beaucoup pensent que « c’est normal » ou que cela passera avec le temps. Pourtant, notre sommeil est un mécanisme biologique finement réglé. Et certains facteurs très concrets peuvent venir le perturber sans que nous en ayons pleinement conscience.
Avant de chercher des solutions, il est essentiel de comprendre ce qui se joue réellement pendant la nuit.
Comprendre le sommeil
Le sommeil n’est pas un luxe : il est essentiel à notre santé physique, émotionnelle et hormonale. Mais plusieurs facteurs bien réels, mesurables et biologiques peuvent perturber profondément notre repos nocturne.
Le rythme circadien : notre horloge interne
Notre sommeil est orchestré par une horloge biologique interne, située dans une petite zone du cerveau appelée noyau suprachiasmatique*. Cette horloge, en l’indirect avec vos yeux, synchronise votre corps avec les cycles naturels de lumière (jour) et d’obscurité (nuit).
Ce rythme circadien influence :
- la production de votre hormone du sommeil, la fameuse mélatonine*,
- la montée ou la chute du cortisol*, votre hormone du stress,
- votre température corporelle,
- et votre cycle veille-sommeil sur 24h.
Quand ce rythme est décalé, on observe souvent des difficultés à s’endormir, à rester endormi toute la nuit, ou encore à se réveiller en forme.
Les grands ennemis de vos nuits
La lumière, surtout la lumière bleue
Vous avez déjà entendu des dizaines, voir même des cinquantaines de fois, parler de la lumière bleue*. Il y a une bonne raison à cela : la lumière est le principal signal qui règle notre horloge interne.
La lumière artificielle en soirée : un frein majeur à l’endormissement
L’exposition à de la lumière le soir – nécessairement artificielle -, qu’elle provienne de lampes LED, de votre télévision, d’écrans de tablettes, d’ordinateur ou de téléphone , peut retarder voir supprimer la production de mélatonine, rendant ainsi votre endormissement plus difficile. Ces lumières envoient à votre cerveau le message « il fait jour, reste éveillé ».
Et contrairement à ce qu’il serait possible de penser, ni l’habitude, ni la diminution volontaire de la luminosité des écrans, empêchent cette influence délétère sur nos cycles. Il peut même arriver qu’une fois « embarqués » dans des shorts ou des reels, certains d’entre-vous, « oublient » de s’endormir malgré la fatigue.
La caféine et les substances psycho-stimulantes
La caféine ou la théine présentes dans le café, le thé, certaines boissons énergisantes – Red Bull, Monster Energy, Burn… – ou encore le cola, sont des substances dites psycho-stimulantes. Cela signifie qu’elles stimulent directement notre système nerveux.
Contrairement à une idée reçue, elles ne « donnent » pas réellement de l’énergie. Elles agissent en bloquant les récepteurs de l’adénosine*, à l’origine du signal de somnolence.
L’adénosine s’accumule progressivement au cours de la journée et envoie à notre organisme un signal clair : il est temps de ralentir. C’est donc elle qui participe à la sensation de fatigue.
Par exemple, lorsque la caféine bloque ces récepteurs, le cerveau ne perçoit plus correctement ce signal de somnolence. Résultat : on se sent plus alerte alors que le besoin de sommeil, lui, est toujours bien présent.
Autre point important : la caféine peut rester active dans l’organisme pendant plusieurs heures : de 6 à 8 heures, voire davantage selon les personnes. Boire un café, ou une boisson en contenant, en fin d’après-midi, peut donc influencer votre endormissement le soir, même si vous ne vous sentez pas « excité.e ».
Chaque personne métabolise la caféine différemment. Certains y sont très sensibles, d’autres moins. Mais lorsqu’on rencontre des troubles du sommeil, réduire ou avancer sa consommation peut déjà faire une vraie différence.
Le stress chronique et vos hormones
Lorsque vous vivez sous tension ou en état d’hypervigilance, votre corps augmente la production de cortisol*, que l’on appelle souvent l’hormone du stress (je suis sûre que vous la connaissez bien maintenant).
Le cortisol* suit naturellement un rythme précis : il est plus élevé le matin pour favoriser le réveil et vous donner l’énergie nécessaire pour démarrer la journée, puis, au fil des heures, son taux diminue progressivement afin de permettre à votre organisme de ralentir et de se préparer au sommeil.
Mais, car oui, il y a un mais, lorsque le stress devient chronique, ce mécanisme se dérègle. Le cortisol* ne redescend pas, ou insuffisamment, et votre corps reste alors en « mode alerte », comme s’il devait encore faire face à un danger.
Résultat : l’endormissement devient plus difficile, l’esprit a du mal à se calmer et des réveils nocturnes peuvent apparaître.
Alcool, repas lourds & mauvaise hygiène alimentaire
Même si l’on voit souvent « tonton Michel » s’endormir rapidement après un verre de trop, c’est une idée reçue de penser que l’alcool aide à mieux dormir.
Certes, il peut favoriser l’endormissement, mais il perturbe profondément l’architecture du sommeil. Les cycles deviennent plus fragmentés, les micro-réveils plus fréquents, et les phases de sommeil profond, essentielles à la récupération physique et mentale, sont réduites.
Côté alimentation, des repas riches, trop copieux, trop tardifs ou très sucrés, peuvent également perturber vos nuits. Ils augmentent la température corporelle et sollicitent fortement le système digestif au moment où votre organisme devrait, au contraire, commencer à ralentir.
Votre corps a alors du mal à passer en mode repos et le sommeil peut devenir plus léger, plus agité, voire plus court.
Horaires irréguliers et « Jet-lag social »
Je ne le redirai jamais assez : le corps a besoin de régularité.
Et non, cela ne fait pas de vous quelqu’un de « chiant » ou de rabat-joie, comme on peut parfois l’entendre. Vous êtes important.e : prendre soin de vous n’est pas égoïste, c’est nécessaire.
Changer fréquemment d’heure de coucher ou de lever, ou dormir beaucoup plus tard le week-end, perturbe votre horloge interne. Ce décalage agit un peu comme un petit jet-lag répété, un mini décalage horaire que votre organisme doit sans cesse compenser. Et à la longue, ce « jet-lag social » peut désorganiser votre rythme veille-sommeil et rendre l’endormissement plus difficile.
Alors, pour répondre à la presse :
« Devenons chiants… et en excellente forme ! »
Adoptez une routine de sommeil plus régulière et prêtez attention aux signaux que vous envoie votre corps.
Ce que la science recommande
- Ayez, d’une manière générale, des horaires de coucher et de lever réguliers.
- Dès le réveil, où au moins le matin dès que possible, exposez vous à la lumière naturelle du jour.
- Réduisez l’exposition aux écrans ou aux lumières vives au minima 30 minutes avant votre coucher. La Fondation du sommeil recommande même entre 2 à 3h avant le coucher.
- Préférez les infusions en fin de journée, et évitez les boissons dites énergisantes.
- Des pratiques apaisantes en fin de journée et/ou au moment du coucher vous aideront à mieux gérer votre stress et vos émotions (exercices de respiration, de méditation, journaling…).
Si vous vous reconnaissez dans ces troubles du sommeil, et que vous avez déjà testé plein de choses – de la voisine, de la collègue, où vu sur Instagram -, sachez que vous êtes unique, et que ce qui marche chez Michel, Julie ou Alphonse, ne fonctionnera peut-être pas pour vous. Et bonne nouvelle !!! Vous n’êtes pas seule.e pour faire face à vos difficultés : je vous accompagnerai avec plaisir et bienveillance, pour vous aider à retrouver des nuits plus sereines grâce à des solutions naturelles et individualisées.
Prenez soin de vous,
Audrey ANNIC, votre Naturopathe & Coach Bien-Être
Audrey Annic • Un nouveau souffle
LA MAISON DU BIEN-ÊTRE
11 Route de la Loire à 49160 MAZE
Email : audrey.naturo49@gmail.com • Téléphone : 06 23 43 29 16
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Le nota bene de la rédaction
*noyau suprachiasmatique : petite zone du cerveau qui agit comme notre horloge biologique interne et règle le rythme veille-sommeil sur 24 heures.
*mélatonine : hormone du sommeil, sécrétée le soir, qui signale à l’organisme qu’il est temps de se reposer.
*cortisol : hormone du stress et de l’éveil, naturellement plus élevée le matin pour favoriser le réveil.
*lumière bleue : type de lumière émise notamment par les écrans et les LED, capable de retarder la production de mélatonine le soir.
*adénosine : molécule qui s’accumule dans le cerveau au fil de la journée et favorise la sensation de fatigue.
* On retrouve de la caféine en quantité importante dans certaines boissons énergisantes comme Dark Dog (une marque française), mais aussi dans d’autres marques largement consommées en France comme Red Bull, Monster ou Burn.
En France, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) rappelle qu’une canette peut contenir jusqu’à 80 mg de caféine, soit l’équivalent d’un café ; que certaines « versions » peuvent aller bien au-delà et que l’association caféine + sucre + autres stimulants (taurine, guarana), augmente la stimulation globale. L’ANSES a également recensé des cas d’effets indésirables cardiovasculaires (palpitations, troubles du rythme, malaises), notamment chez des jeunes consommateurs lors de prises excessives ou d’associations avec l’alcool ou le sport intensif. Même si ces situations restent rares, elles rappellent que ces boissons ne sont pas anodines.
Les recommandations évoquées dans cet article s’appuient notamment sur les travaux et publications de :
- L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV)
- L’INSERM et son excellent dossier pour tout savoir sur le sommeil
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